|
Nyaki fájdalmakra ajánlott gyakorlatok
2012.05.09. 15:06
A nyaki gerinc karbantartása
Igen, nyaktájunk valóban testünk egyik legkritikusabb területének számít. Nem csak azért, mert fejünket tartja, hanem mert annak ellátó „kábelein” túl egész testünket behálózó ellátórendszerei is átfutnak rajta. Vér, ideg, energia, itt minden előfordul. A gerincoszlop testünket tartó tevékenységét itt elfordulást biztosító szerkezeti egységek is kiegészítik. Az oldalra, előre-hátra, le és fel mozgás bonyolult mechanizmust és sok mozgást igényel. A mozgó alkatrészek viszont köztudottan sokkal több elromlási lehetőséget okoznak, mint egy helyben álló társaik. Amennyiben a nyak területe ennyire összetett és fontos egység, akkor ebből következően karbantartása is fokozottan fontos.
A nyaki gerinc karbantartása főként ülő munka, íróasztalnál végzett tevékenységek esetében lényeges. A gerinc e szakaszának jó vérellátása, feszültségmentesítése nagyon fontos a jó közérzet megőrzése, a fájdalmak és meszesedések megelőzése miatt. A karbantartás alapvetően két tevékenységből állhat, és célszerű mindjárt reggel elvégezni, de napközben, akár a munkahelyen is megvalósítható, hiszen valójában néhány percbe belefér. Először erősítést végzünk, majd lazítással zárjuk a gyakorlatokat, melyek kortól függetlenül végezhetők.
Homlokunkat 20 másodpercig mindkét kezünkkel nyomjuk hátrafelé úgy, hogy fejünk közben ne mozduljon el. Izmaink végezzenek erőteljes munkát! Aztán tartsunk 5 másodperces szünetet, majd ismételjük meg a gyakorlatot. Az ismétlődés nagyon lényeges, hiszen ezzel történik meg az izmok kondicionálása. Minél többször végezzük, annál jobban „emlékeznek” a feladatukra, és erejük is ettől fokozódik. A megerősödött izmok könnyebben tartják fejünket a kívánt helyzetben. Szokjuk meg, hogy ülés közben mindig támaszkodjunk a szék karfájára!
Tegyük egyik kezünket a halántékunkra! Kezünket nyomjuk erőteljesen testünk középvonala felé, de fejünk most se mozduljon el. Nyakunk izmainak erőteljesen kell dolgozniuk a fej helyben tartásáért. 20 másodpercnyi erőlködést 5 másodperc szünet kövessen. Asz újabb 20 másodpercnyi terhelés után oldalcsere következik. Az időbeosztás itt is hasonló, 20-5-20 másodperc. Másik kezünkkel deréktájunkat nyomjuk a középvonal irányába. Ezzel teljes törzsizomzatunkat munkába fogjuk.
Következő műveletként összekulcsolt kezeinket helyezzük tarkónkra, majd fejünket húzzuk előrefelé. A fej természetesen ellen tartva, egy helyben kell, hogy maradjon. Kezeink nyomják, nyakunk pedig ellen feszít. Idő, mit előbb.
Tenyerünkkel támasszuk meg a halántékunkat az egyik oldalon. Fejünket próbáljuk kétszer-háromszor felváltva elfordítani erősen egyik majd a másik oldalra. Ha jól rögzítjük, oldalra alig fordul el, viszont az izmok keményen dolgoznak. A 20 másodpercet itt is 5 másodperc szünet kövessen. Fontos minden mozdulat többszöri ismétlése, mert így az izmok ereje fokozódik, könnyebben tartják helyén a kb. 4-5 kilós fejünket.
Ha kezdetben megterhelőnek találjuk a gyakorlatot, nem kell mindjárt nagy erővel próbálkozni, csak ismerkedjünk a módszerrel. A későbbiekben, már tapasztaltabban minden rendben lesz. Fontos a rendszeresség. Legjobb, ha ezeket a tornákat beleillesztjük életrendünkbe, és naponta akár több alkalommal végezzük. Idősek és magas vérnyomásúak semmiképpen se fejtsenek ki nagy erőt. A lényeg, hogy ezek az izmok be legyenek kapcsolva, és ehhez ennyi gyakorlás elég is. Nyakizmaink fáradásának, kimerülésének megelőzésével védekezhetünk a fejfájás és az alvászavarok ellen is. Komoly változásokat érhetünk el a nyakizmok és az egész fej vérkeringésének helyreállításában.
A nyak izmainak, ízületeinek, szalagjainak lazítása
Ide tartozik a szomszédos terület, a vállak karbantartása is. A test felső részének jó vérellátásának beindítása érdekében a lazítást vállkörzéssel kezdjük. Karjaink oldalt lelóghatnak a testünk mellett. Aztán törzsünk egyidejű kiegyenesítésével párhuzamosan előre-hátra vállkörzéssel egymás után többször végezzünk emelő - süllyesztő gyakorlatot. Normális esetben előrehajtott fejünkkel, állunkkal (zárt fogsor mellett) el kell érnünk a szegycsontunkat. Ha ez nem sikerül, gyaníthatjuk, hogy a nyaki gerincünk kiegyenesedésével állunk szemben, ami viszont már a fájdalmakat közvetlenül megelőző stádiumnak számít. Előbb vagy utóbb a nyak és a hát találkozási pontjában érezhető lesz az égő fájdalom, csomósodni fog a trapézizom felső széle és a hátizomzat is. A fáradtságérzést fokozza a fej lógatása és az előrehajolva végzett, többnyire íróasztali munka. Nők esetében ehhez járul még a „második műszak“ cipekedéssel járó bevásárlása. Kifejezetten hátrányos az egyre jellemzőbbé váló, számítógépnél végzett, kevés mozgásos tevékenység. Ha ilyesmit csinálunk, figyeljünk arra, hogy az asztallap vagy a billentyűzet az állunk alá helyezett öklünktől lefelé lógó könyökünk csúcsának szintjében legyen. A szék magasságát szintén így állítsuk be, és húzzuk közel az asztalhoz.
Ha nem érjük el a mellcsontunkat, mérjük meg, hány harántujjnyi hiányzik. Ha kettő vagy három, akkor már mozgáskiesésről van szó. Fejünket 6-8-szor egymás után előrehajlítva végzett „bólogatással” fokozatosan csökkenteni tudjuk a távolságot. Ezt követően az alaphelyzettől indulva hátrafelé hajlítsuk fejünket 6-8 alkalommal, eleinte óvatosan, lassan, majd határozottabban. Tarkónkra tett, összekulcsolt kezeinkkel segíthetjük a mozdulatot. Naponkénti többszöri edzéssel, míg végül el nem érjük a szegycsontot.
Fejünk normális állapotában 40-45 fokot hajlik oldalra. Ilyenkor az egyenesen álló fej 85-90 fokra fordítható el mindkét irányba, összesen 170-180 fokra. Jobb kezeseknél a fejlettebb jobboldali váll- és nyakizomzat miatt balra 5-10 fok elmaradás gyakori, míg ugyanez a balkezeseknél fordítva igaz. A fentiekhez képest korlátozottabb mozgás szintén korrigálható. A legfontosabb szabály: először csak óvatos mozgást végezzünk, majd fokozatosan legyenek kiadósabbak a mozgások. Eleve célszerű, ha valamennyi gyakorlatot ülve végezzük az esetleges szédülésveszély miatt. Itt is először próbálgatás, majd mind kiadósabb oldalra hajlítások célszerűek, először egyik, majd a másik oldalra. Egyenes fejtartás mellett a nyak oldalra hajlítása következik. Végül a nyak oldalra fordításával jutunk el a lazítási fázisig. A lazítási gyakorlatot fejezzük be félfej körzéssel úgy, hogy a fejet egy elöl lévő félkörív mentén, mindkét oldalra felváltva előre hajlítjuk. Aki szédül, ezt a gyakorlatrészt hagyja ki.
Segíthet egy baseballsapka, vagy széles karimájú kalap viselése úgy, hogy fejünket annak erősen a szemünkbe húzott szemellenzője miatt kissé hátra kell hajtani, így a hátul elfáradt tarkóizmok pihenhetnek. A fájdalmak sokszor már ennyitől is enyhülnek.
A fenti gyakorlatok napi végzése nemcsak a fej tartását javítja meg, hanem a nyak és a fej egészének vérkeringésére is pozitív hatású. Jobban javul a fej vérellátása, mint pl. egy csésze kávétól. Véd az elálmosodás ellen, amely például igen fontos megbeszélések, értekezletek alkalmával. Ajánlott a fájdalmas mozgáskorlátozottsággal szemben, de képes lehet megelőzni a nyaki meszesedéseket. Egészítsük ki a programot az izmok masszírozásával!
Csináljunk minden gyakorlat fájdalommentesen! Ha pedig már eleve fájós nyakkal fogunk hozzá a gyakorláshoz, mindent csak a fájdalomhatárig végezzünk. A nyak mozgásterét egyre tágítva, hogy aztán a fájdalmas zóna mind kisebb és kisebb legyen. Aki szélre, huzatra érzékeny, viseljen mindig könnyű sálat, ami amellett, hogy a széltől is véd, még a verejtéket is felissza és melegít is. Járműveken beteg nyakkal ne üljünk a nyitott ablak mellé, autóban pedig magunk mellett még a legnagyobb kánikulában se engedjük le az ablakot.
A nap vége felé ajánlott a következő gyakorlat elvégzése. Hanyatt fekve, behajlított térdekkel helyezkedjünk el a szőnyegen. Nyakunk alá keresztben úgy helyezzünk el egy 40-45 fokos meleg vízzel színültig töltött, másfél-két literes, textillel letakart üdítős flakont, hogy tarkónk ne érje el a talaj szintjét. Ilyen módon 5-10 perc alatt kitűnően el lehet lazítani a nyak szöveteit. Nem csak kialakul az ideális nyaki görbület, de megpuhul a trapézizom felső széle is, ahol szintén jól jön a lazítás. Akinek magas a vérnyomása, csak testmeleg vizet töltsön az üvegbe. Fejünket további lazításként lassan forgathatjuk a kitámasztó palackon.
Egészségükre!
Dr. Veres János
|
AJÁNLOM AZ OLDALT
